Toată lumea ar trebui să se mențină într-o formă fizică bună. După cum spune vorba populară: „O minte sănătoasă este într-un corp sănătos”. Presa și presa pe bancă sunt unul dintre cele mai populare și căutate echipamente de exerciții, cu ajutorul cărora puteți efectua cu succes antrenamentul acasă în orice moment convenabil. Mai jos vă vom spune cum să faceți o bancă pentru presă cu propriile mâini.

bancă

Tipuri de aparate de exercițiu pentru presă

Există mai multe tipuri de aparate de exercițiu pentru presă.

Sălile de sport folosesc de obicei:

  1. Un pres tipic de bancă. O astfel de bancă poate fi amplasată în unghiuri diferite. Un unghi de înclinare mai mare al plăcii necesită un efort mare, dar în același timp vă permite să obțineți un rezultat semnificativ. O astfel de bancă este considerată cea mai ieftină opțiune și costă peste două mii de ruble.
  2. Plăci cu înclinare reglabilă a spatelui. O opțiune excelentă pentru dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan: abdomen, talie, fese și spate. Costul mediu este de aproximativ trei mii de ruble.
  3. Banci cu spatar curbat. Antrenamentul cu această bancă are loc cu un nivel de încărcare crescut. Practic, astfel de simulatoare sunt folosite de sportivi cu experiență care practică de câțiva ani.
  4. Bănci „romane” pentru presă. Sunt considerați cel mai „avansat” tip de simulator. Se permite pomparea cuburilor stomacului cu picioarele ridicate. Cu antrenament constant, poți obține o ușurare frumoasă.

Presa de bancă nu are practic niciun dezavantaj. Merită să luați în considerare faptul că este extrem de problematic pentru persoanele înalte să aleagă o placă pentru parametrii individuali ai corpului.

pentru

Avantajele utilizării unei bănci

După ce ați cumpărat sau făcut singur o bancă, puteți începe primul antrenament activ.

Avantajele utilizării unui pres de banc:

  1. Abilitatea de a-ți controla fiecare mișcare.
  2. Folosindcomenzile speciale pot crește sau reduce sarcina atunci când este necesar.
  3. Este mult mai sigur să efectuați exerciții pe o bancă cu greutate suplimentară.
  4. Antrenamentul regulat devine nu numai mai convenabil, ci și de câteva ori mai productiv.
  5. Puteți efectua mult mai multe tipuri de exerciții fizice pe banc press și press.

Folosind acest tip de echipament în arsenalul tău, poți face progrese destul de repede. O presă de relief și un corp pompat nu te vor forța să o faci mult timp. Cu ajutorul unei bănci, puteți efectua mult mai multe exerciții, inclusiv cu gantere și o mreană.

Cumpărați sau faceți-l singur

Pentru a efectua presa pe bancă în timp ce stați culcat acasă, pur și simplu nu vă puteți lipsi de o bancă. Există două opțiuni - cumpărați sau faceți-vă singur.

Cumpărături într-un magazin

Nu va fi dificil să cumpărați proiectilul necesar în orice magazin de sport.

Avantajele achiziționării unei bănci într-un magazin:

  • accesibilitate. După ce a cumpărat o bancă, va fi necesar doar să o instalați acasă într-un loc potrivit;
  • timp. Achiziționarea și instalarea băncii nu va dura mai mult de 2-3 ore.

În ciuda avantajelor evidente, există câteva dezavantaje care trebuie remarcate.

Contra:

  • cost ridicat al echipamentelor. Foarte des există o plată în exces pentru marca producătorului;
  • incapacitatea de a alege parametrii individuali pentru tine. Băncile pentru presă pe bancă sunt produse în principal într-o configurație standard - dacă sportivul este înalt, îi va fi dificil să aleagă singur banca necesară.

Când nu este posibil să achiziționați proiectilul necesar în magazin, îl puteți face singur.

A face cu propriile mâini

Aproape toată lumea, chiar și un meșter începător, poate face o presă de banc acasă.

Pro:

  • putețialegeți orice parametri ai bancului pe baza caracteristicilor fiziologice;
  • bani. Să faci singur o bancă este mai puțin costisitor decât să o cumperi dintr-un magazin.

Această alegere este potrivită pentru cei care nu au finanțe mari sau nu doresc să plătească mulți bani în magazin.

Dezavantaje:

  • timp. Nu va funcționa să faci o bancă în 1-2 ore, va trebui să petreci aproximativ câteva zile pe ea;
  • unelte Dacă nu există instrumente necesare în arsenalul de acasă, atunci este imposibil să faci singur o bancă.

De fapt, versiunile pentru magazin și acasă nu sunt foarte diferite una de cealaltă. Dacă faci singur simulatorul, acesta nu va fi cu nimic inferior versiunii din magazin.

Criterii de selecție

Antrenamentul la domiciliu ar trebui să fie în primul rând sigur. Trebuie să alegeți cu mare atenție o presă de banc în magazin.

O atenție deosebită trebuie acordată următorilor parametri:

  1. Calitate. Structura trebuie să fie din material rezistent. Este important să acordați atenție fiabilității pieselor și elementelor de fixare. Nu este recomandat să cumpărați simulatoare cu rafturi înguste, altfel sarcina poate fi distribuită incorect.
  2. Dimensiuni compacte. Băncile fixe sunt fiabile și au stabilitate bună. Dar nu fiecare persoană are posibilitatea să aloce un loc permanent pentru acest simulator. Modelele complexe vă permit să corectați situația. Atunci când cumpărați acest tip, ar trebui să acordați atenție calității mecanismelor de asamblare și transformare.
  3. Funcționalitate. Băncile orizontale, de regulă, au posibilități limitate pentru cursuri. Pentru a crește versatilitatea echipamentului sportiv, acesta poate fi completat cu următoarele elemente: un suport pentru picioare, bare, balustrade, un suport cu opritoare de siguranță.

Bancul de putere pentru bench press și presa este excelentsimulator pentru lucrul cu gantere și o mreană. Pentru un antrenament confortabil și productiv, se recomandă să alegeți lungimea băncii, astfel încât capul să nu atârne în jos în timpul orelor.

Cum să faci o bancă cu propriile mâini

Dacă există dorința și oportunitatea de a face singur o bancă pentru presă, atunci nu ar trebui să apară obstacole și dificultăți. Înainte de a începe procesul, trebuie să alegeți dimensiunile corecte ale presei de banc, dar puteți utiliza și parametrii proprii.

Desen

Figura de mai jos arată dimensiunile simulatoarelor cu trei suporturi pentru persoane de înălțime medie. În stânga este un simulator multifuncțional cu un birou detașabil, precum și pârghii de mână și picior.

În dreapta este o compactă simplă. Înălțimea deasupra podelei trebuie selectată individual, pe baza caracteristicilor de creștere.

Instrumente și materiale necesare

A face o bancă necesită timp și răbdare.

Vor fi necesare următoarele materiale și instrumente:

  1. Conductă profilată.
  2. Dispozitiv de sudare.
  3. femeie bulgară
  4. Ruletă.
  5. Bandă de oțel.
  6. Viciu.
  7. Burghiu.

Dacă nu există instrumente potrivite acasă, atunci este mai bine să cumpărați o bancă pentru presă într-un magazin de sport.

Realizarea unui cadru

Pentru lucru, este necesar să luați o țeavă cu un diametru de aproximativ 2 cm cu grosimea maximă a pereților. În unele momente, trebuie să utilizați o bandă de oțel.

Descrierea pas cu pas a acțiunilor:

  1. Faceți două secțiuni de țeavă, fiecare cu lungimea de 83 cm. Aceste segmente vor servi la susținerea barei. Pe unul dintre segmente, măsurați 34 cm și marcați cu un creion simplu. Marcați pe al doilea în același mod.
  2. Faceți un segment de 52 cm. Această secțiune va conecta primele două țevi la o înălțime de 34 cm.
  3. Decupați încă un element34 cm lungime Acesta este piciorul din spate.
  4. Tăiați elementul cu 97 cm. Combinați suporturile din față și din spate într-o structură comună cu ajutorul unei suduri.
  5. Faceți extensii sub picioare pentru a distribui uniform sarcina pe suprafața podelei. Sub spate - 30 cm, iar sub fiecare față - 22 cm. Toate îmbinările trebuie sudate.
  6. Folosind o menghină dintr-o bandă de oțel, trebuie să îndoiți 2 suporturi identice. În exterior, ar trebui să arate ca litera J.

La sfârșit, trebuie să faceți mai multe găuri în structură, fiecare dintre ele va avea un diametru de 1 cm. Tijele vor intra în aceste găuri. Locația lor exactă este la 16 cm de centrul fasciculului. Conform aceluiași principiu, puteți face un suport pentru gantere cu propriile mâini.

Fixarea bancii pe cadru

Înainte de a trece la atașarea băncii de cadru, aceasta trebuie să fie fabricată.

Pentru muncă veți avea nevoie de:

  • tabla de otel 2 mm;
  • femeie bulgară;
  • ruletă;
  • balamale de ușă;
  • dispozitiv de sudare;
  • placa este tăiată;
  • decât;
  • cauciuc spumă;
  • tesatura cauciucata;
  • mașinărie;
  • tija de armare fara nervuri.

La începutul lucrării, trebuie să tăiați 2 foi de oțel - 35*16 și 35*94. Prima trebuie fixată cu o sudură, ar trebui să iasă doar cu 1 cm dincolo de țeavă.

Pentru a repara a doua, ar trebui să luați o balama de oțel de tip ușă. Sudați buclele cu un plan pe țeavă și cu celălalt pe placa de oțel.

Mai departe:

  1. Pe revers, faceți o adâncitură de 10 cm, atașați 2 tije de armare fără ribles de 30 cm lungime.
  2. Așezați deasupra o placă cu muchii lustruite sau PAL, care va ieși cu 0,5 cm în fiecare direcție.
  3. Fixați toate îmbinările din metal și lemn cu șuruburi autofiletante.
  4. Pune spuma deasupra, inchidetesatura cauciucata.

Banca este gata. Acum nu vă puteți teme de surprize neplăcute în timpul exercițiilor. Acest sistem poate rezista cu ușurință la mai mult de 1 tonă de greutate.

Model de bancă îmbunătățit

Banca poate fi îmbunătățită, de exemplu, prin adăugarea de bare. În acest fel, va fi posibilă încărcarea suplimentară a mușchilor pieptului și ai tricepsului.

Materiale și unelte

Pentru a monta barele pe banca deja existentă pentru presă, nu veți avea nevoie de multe unelte.

Sunt necesare următoarele materiale:

  • baruri;
  • dispozitiv de sudare.

Asta e tot. Instalarea grinzilor nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere.

Lucrări de asamblare

Va dura 20-30 de minute pentru a suda barele la presa de banc.

Necesar:

  1. Luați un aparat de sudură și o mască specială pentru a vă proteja ochii.
  2. Sudați grinzile pe bancă.

Modelul de bancă îmbunătățit este gata. Acum există o oportunitate de a diversifica antrenamentul acasă.

Realizarea unei bănci romane din lemn

Chiar și un meșter începător poate face o bancă romană din lemn. Are nevoie de bare, scânduri. Dacă nu există plăci disponibile, atunci o foaie obișnuită de placaj va fi potrivită.

Acest simulator este realizat conform următorului principiu:

  1. Trebuie să luați o bancă de dimensiunea corespunzătoare, care poate fi făcută dintr-o placă largă, cu o grosime de 3 până la 5 cm.
  2. Este necesar să achiziționați două rafturi verticale. Secțiunea lor transversală ar trebui să fie de aproximativ 50-50 mm, iar înălțimea trebuie să fie de 1 metru. De la marginile fiecărui rack, trebuie făcute găuri cu un diametru de aproximativ 3 cm, în care să fie introduse marginile barei transversale pentru picioare.
  3. Pentru a face o bară transversală pentru picioare, ar trebui să luați o grindă rotundă de 1 metru lungime și aproximativ 3 cm în diametru. Marginile barei transversale trebuie introduse în găuri.
  4. Este necesară o bară transversală de susținere cu lungimea de 1 metru și secțiune transversală de 50:50. Va conecta 2 rafturi, trebuie să îl fixați în mijloc.
  5. Sprijinul de care va fi nevoie pentru a sta. Cu ajutorul acestuia, spatele va fi fixat pe bara transversală. Poate fi realizat dintr-o grindă sau scândură cu o lățime de 3 cm. Lungimea suportului trebuie să fie puțin mai mică decât scaunul.
  6. Rigiditate nervuri. Scaunul va fi mai fiabil dacă se folosesc elemente de rigidizare pentru întărire. De jos, trebuie să atașați pe spate o coastă de material îngroșat.
  7. La asamblarea structurii, ar trebui să utilizați șuruburi obișnuite autofiletante.

Principalul dezavantaj al acestui simulator este volumul său. Nu va fi posibilă instalarea unei astfel de structuri în apartamente mici.

Acoperirea scândurilor și a scaunelor

Capacul simulatorului auto-realizat trebuie să fie în două straturi, astfel încât să elimine transpirația de pe piele.

De ce aveți nevoie pentru a crea o piele:

  1. Cauciuc microporos de la 12 mm grosime.
  2. Grosimea Sintepon de la 8 mm
  3. Țesătură denim.
  4. Spuma de mobila de la 7 mm grosime.

Țesătura de cauciuc trebuie lipită de bază cu lipici „Moment”. Alte straturi de placare ar trebui să fie întoarse în partea de jos și atașate cu un capsator obișnuit. Dezavantajul unei astfel de placari este ca trebuie schimbata o data pe an din cauza standardelor sanitare si igienice.

Recomandari utile

O presa pe bancă va ajuta fiecare atlet să desfășoare antrenament cu succes acasă.

Pentru a face orele mai productive, există câteva sfaturi utile:

  1. Atunci când efectuați exerciții, tehnica ar trebui să fie pusă pe primul loc. Este mai bine să sacrificeți repetări și abordări, dar faceți totul strict conform tehnicii.
  2. Când efectuați o apăsare cu mreană întins, ar trebui să vă luați 4 secunde pentru a coborî sarcina și 1-2 secunde pentru a o ridica. Astfel deîn acest fel, puteți nu numai să creșteți indicatorii de forță, ci și să adăugați vizibil volumul muscular.
  3. Dacă vă simțiți rău, este mai bine să amânați antrenamentul pentru a doua zi. Antrenamentul trebuie făcut într-o stare viguroasă și sănătoasă.
  4. Concediu de odihna. Nu este recomandat să te antrenezi pe bancă pentru presă și să apasi non-stop. Trebuie să te antrenezi 3-4 zile pe săptămână.

Nu este nimic complicat în a face o presa de bancă. Principalul lucru este să exerciți forță, energie, să găsești schemele necesare pentru muncă și să adaugi puțină ingeniozitate.

Video

Acest videoclip vă arată cum să faceți o presa de banc înclinată.