O persoană trebuie să obțină calorii din alimente pentru a menține sănătatea și activitatea vitală. Corpul unei persoane slabe trebuie sa primeasca si energie vitala din alimentele consumate. Ar trebui să ai suficientă energie pentru a-ți face activitățile obișnuite și a merge la sală.
Nu veți putea slăbi în mod corespunzător fără activitate fizică. În același timp, caloriile nu trebuie consumate mai mult decât se aștepta. De aceea este important să poți alege produse pentru slăbire care au un conținut scăzut de calorii, dar care sunt capabile să ofere organismului substanțele necesare.
Ce alimente trebuie alese pentru pierderea în greutate
Cei care vor să scape în sfârșit de kilogramele în plus vor trebui să dezvolte noi preferințe culinare. Dulciurile preferate (ciocolată, bomboane, înghețată), produse de patiserie grase, sărarea și fumatul vor trebui excluse din dietă. Un metabolism adecvat este necesar pentru pierderea în greutate.
Alimentele ar trebui să îmbunătățească digestia
Lista de feluri de mâncare pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:
- feluri de mâncare și produse cu conținut caloric scăzut și „negativ”;
- alimente bogate in proteine pentru a sustine masa musculara;
- produse cu un conținut ridicat de fibre grosiere, adică bogate în fibre vegetale;
- produse care ajută la întărirea pereților intestinului și la menținerea microflorei acestuia;
- alimente cu indice glicemic (IG) scăzut;
- alimente care conțin carbohidrați complecși, care previn modificările bruște ale zahărului din sânge.
Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să alegeți alimente sănătoase, ci și să le pregătiți corect (nu să prăjiți, ci să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți) și să mâncați corect des, dar în porții mici, și să nu mâncați în exces noaptea.
Lista produselor dietetice cu conținut scăzut de calorii
Dieta unei persoane slabe ar trebui să răspundă nevoilorrenunțarea la prăjeli, introducerea mai multor legume în alimentație, prioritizarea peștelui.
Prezentare generală a unor produse
Multe produse câștigă în mod nejustificat faima de „mâncare care arde grăsimile”. Să vedem cum afectează greutatea.
Oţet
Alimentele acide îmbunătățesc gustul alimentelor și pofta de mâncare, stimulează secreția gastrică și facilitează asimilarea „hranei grele”. Folosind oțet împreună cu alte produse, este posibil să nu observați supraalimentarea, ceea ce, desigur, nu contribuie la pierderea în greutate.
Scorţişoară
Un aditiv alimentar oriental folosit la prepararea cocktail-urilor, a garniturii și a coacerii, scorțișoara are diverse abilități. Una dintre ele este creșterea ritmului cardiac, care accelerează circulația sângelui și multe funcții ale corpului. Indirect, poate afecta și metabolismul, dar nu atât de mult încât să promoveze pierderea în greutate.
Scorțișoara este un condiment unic util
Seminte de in
Semințele de in sunt o sursă de acizi grași omega-3 și îmbunătățesc digestia. Acest lucru poate afecta metabolismul în general, dar este necesar să ne amintim că acesta este un produs caloric.
Ulei de in
Uleiurile sunt o componentă bogată în calorii a dietei. Puteți folosi ulei de in pentru a îmbunătăți digestia și a combate constipația. Când pierdeți în greutate, utilizarea sa ar trebui să fie minimă.
Apa cu lamaie
În absența problemelor cu aciditatea și alte patologii digestive, apa cu lămâie poate fi recomandată ca antioxidant. Nu mai mult de atât. Este important de reținut că acidul citric este inofensiv pentru cei care slăbesc și stimulează apetitul.
Alimente bogate în fibre
Alimentele care conțin multe fibre vor ajuta la îmbunătățirea peristaltismului intestinal și a digestiei în general. Veți afla despre ce fel de produse sunt acestea și în ce cantități le puteți mânca,mergând la articolul de la link.
Grapefruit
Citricele sunt produse cu conținut scăzut de calorii, așa că pot fi folosite pentru pierderea în greutate ca sursă de vitamine și alte substanțe utile. Indicele glicemic scăzut (22), cantitatea minimă de carbohidrați (6,5 g la 100 g) îl face cel mai bun dintre toate fructele.
Grapefruitul conține sodiu, suprimă foamea
Supă
Primele feluri lichide sunt percepute de mulți ca un atribut obligatoriu al unei mese complete. Când slăbești, trebuie să renunți la supe bogate și să dai preferință celor vegetariene. Deși uneori vă puteți permite o supă ușoară de legume pe bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, aceasta va servi ca sursă de proteine și aminoacizi.
Tărâţe
Cererile după măcinarea cerealelor pot fi adăugate în aluatul de pâine, salate și produsele lactate fermentate. Taratele are proprietatea de a creste mult in volum, datorita faptului ca atenueaza senzatia de foame pentru o perioada indelungata.
Dovleac
În forma sa crudă, dovleacul ras poate fi adăugat la o salată sau transformat într-un smoothie adăugând 1 portocală. Astfel de feluri de mâncare cu conținut scăzut de calorii sunt utile pentru pierderea în greutate. Dovleacul procesat termic nu este cea mai bună alegere pentru cei care slăbesc.
Cafea
Pentru iubitorii de cafea le este greu să renunțe la băutura obișnuită. Dar nu este necesar. Cafeaua stimulează procesele metabolice, crește activitatea umană și crește rezistența. Dacă adăugați exerciții fizice la aceste proprietăți benefice ale băuturii, pierderea în greutate nu va fi departe.
semințe chia
Semințele de chia cu salvie spaniolă conțin substanțe utile precum acizi grași omega-3, vitamine, antioxidanți, proteine, fibre alimentare și minerale. Proprietățile fizice ale chia vă permit să le folosiți pentru a înlocui untul și ouăle în producția de panificație și ca parte a dietelor, ca sursă de grăsimi sănătoase șifibre
Budincă de chia pe lapte de cocos
Concluzie
- Nu există produse cu abilități de ardere a grăsimilor. Grăsimile nu sunt arse de alimente, ci de mușchi ca urmare a efortului fizic.
- O dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o varietate de alimente - produse cu un indice glicemic scăzut, care conțin carbohidrați complecși, precum și în mod necesar - proteine.
- Produsele care conțin carbohidrați rapidi, grăsimi, sare excesivă și alcool ar trebui excluse.
- Legume. Sunt utile dovleacul, sfecla, dovlecelul, mazarea verde proaspata, fasolea, ardeii rosii si verzi, morcovii, castravetii, varza murata si varza alba proaspata, conopida fiarta, ridichile, salata verde, ciupercile porcini, broccoli, vinetele, rosiile, ceapa.
- Fructe. Cele mai multe fructe proaspete și fructe de pădure care cresc în climat temperat, cu excepția afinelor, afinelor, strugurilor, pepenelor verde, smochinelor. Fructele uscate și cele uscate au o valoare calorică mare, așa că nu pot fi clasificate ca produse care ajută la slăbit.
- Produse din făină și cereale. În mod tradițional, aceasta este o componentă calorică a dietei, așa că aici trebuie să aveți grijă. Se recomanda doar paine integrala (din faina macinata grosier), cereale - doar cu indice glicemic scazut: ovaz, orz perlat, hrisca, orz, quinoa.
- Lactatele și produsele lactate fermentate ar trebui să fie prezente în lista produselor alimentare corecte ca sursă de proteine, calciu și lactobacili. Pentru cei care slăbesc, laptele de soia cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturile neîndulcite și chefirul cu un conținut de grăsime de cel mult 1,5%, se recomandă și brânza degresată.
- Grasimile includ uleiul vegetal.
- Absența cărnii în dietă nu garantează scăderea excesului de greutate, dar poate provoca anemie feriprivă și deficit de proteine. Prin urmare, ar trebui să mâncați carne, dar săracă în calorii - carne de vită tânără, pui, curcan, iepure. Gătiți și mâncați fără piele.
- De asemenea, ouăle nu trebuie excluse din dietă. 2-3 oua pe saptamana nu vor face rau daca nu sunt asezonate cu maioneza si consumate cu sandviciuri cu branza sau carnati.
- Acizii grași polinesaturați Omega-3 pot fi utili pentru metabolismobțineți din pește și fructe de mare - crabi, calmari, creveți, stridii, alge marine. Acesta din urmă are un conținut de calorii de doar 5 kcal la 100 g, dar dacă este folosit pentru a face o „salata de mare” cu ouă, maioneză și „bețișoare de crab”, utilitatea produsului se pierde. Nu mâncați pește sărat și caviar.
- Din bauturi se recomanda ceai si cafea neindulcite, rosii, portocale, suc de mere fara zahar, apa minerala. Sucurile ambalate sunt nedorite. Apa curată este o necesitate. Băuturile alcoolice ar trebui excluse complet. Nu numai că sunt calorice în sine, dar trezesc și pofta de mâncare, forțând o persoană să guste ceva dăunător.
- Surse suplimentare de proteine și omega-3 vor servi ca nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui), semințe de in, chia.
Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este alimentația adecvată
Atunci când alegeți produse pentru pierderea în greutate, este necesar să vă amintiți că nu toate sunt la fel de bine tolerate de diferiți oameni. Daca ai afectiuni ale tractului gastrointestinal, rinichi sau ficat, alergii sau intoleranta la anumite substante, coordoneaza meniul de slabit cu medicul tau.
Alimentele proteice vă ajută să pierdeți în greutate?
În lista produselor pentru pierderea în greutate, o atenție deosebită este acordată alimentelor cu proteine. Acest lucru nu înseamnă că alimentele care conțin proteine vă ajută să pierdeți în greutate.
Nu alimentele ajută la slăbit, ci stilul de viață. Proteinele sunt necesare pentru menținerea masei musculare.
Mușchii sunt primii care reacționează la o scădere a conținutului de calorii din dietă și încep să se epuizeze, deoarece organismul încearcă să reînnoiască energia în detrimentul mușchilor. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să consumați o cantitate suficientă de proteine cu alimente.
Ce conține proteine
Principala sursă de proteine este carnea, pe locul doi se află peștele, iar pe locul trei sunt produsele lactate și ouăle. Cea mai mare cantitate de proteine vegetale este conținută înnuci, dar avand in vedere cat de calorii au acestea, atunci cand slabesc aceste produse se consuma putin cate putin. Tabelul cu lista lor vă va ajuta să vă decideți preferințele pentru produsele proteice.
Tabel 1. Lista produselor care conțin proteine (cantitate aproximativă la 100 g)
| pui - 25 curcan - 24 carne de iepure - 23, 8 carne tocată de vită - 23 carne slabă de vită - 20, 2 | chefal - 21, 4 lisacul - 21, 3 creveți - 20 crap - 19, 9 stiuca - 18 calmar - 18 ton - 17 cod - 17 crabi - 16 păstrăv - 15, 5 stridii - 14 | proteina a 1 ou – 3, 6 gălbenuș - 2, 7 lapte de soia - 3, 8 brânză - 16 iaurt - 5 lapte degresat - 3, 5 chefir 1% - 3 | arahide - 28 seminte de dovleac - 24, 2 semințe de in - 21, 48 seminte de floarea soarelui - 20, 7 seminte de chia - 17, 2 nuci - 14, 8 |
Pe lângă cantitatea de proteine din produse, este importantă și digerabilitatea acesteia. Cele mai utile proteine sunt de origine animală.
Proteină
Proteina în engleză și în alte limbi este cunoscută sub numele de proteină. Băuturile proteice folosite în alimentația sportivă nu sunt altceva decât suplimente proteice. Rata zilnică de proteine pentru un adult este de 60 g sau 0,8 g per 1 kg de greutate corporală. Pentru persoanele care fac sport, rata de proteine crește la 1,4 g per 1 kg de greutate, iar pentru sportivii de putere - la 1,7 g/kg.
Proteine pentru prepararea băuturilor
Printre sportivi pot fi numărați și cetățenii slabi, deoarece urmează o dietă hipocalorică și, în același timp, cheltuiesc în mod activ caloriile în sală. Următoarele tipuri de animale sunt populare printre sportiviproteină:
- Ser Se distinge printr-o compoziție completă de aminoacizi, digestibilitate ridicată și absorbție rapidă, care vă permite să vă „recuperați” în scurt timp după antrenament.
- Cazeina (lapte). Cunoscut pentru o perioadă mai lungă de absorbție, ceea ce vă permite să nu vă simțiți foame mult timp.
- Ou. Are o valoare biologică ridicată și o reputație impecabilă, deși este mai puțin popular în rândul sportivilor.
- Soia. Potrivit pentru vegetarieni.
Când slăbești, proteinele pot fi luate înainte de a merge la culcare, dacă o persoană are senzația de foame.
Produse cu indice glicemic scăzut
Când pregătiți o dietă pentru pierderea în greutate, se recomandă să acordați atenție unui astfel de indicator precum indicele glicemic. Acest parametru reflectă gradul de creștere a zahărului din sânge și a răspunsului la insulină al pancreasului după consumul produsului. Un indice glicemic sub 40 de unități este considerat scăzut și există destul de multe produse cu acest indice:
- pâine integrală de secară sau grâu;
- paste făcute din făină măcinată grosier;
- aproape toate legumele - varză, vinete, broccoli, ciuperci, roșii, ridichi, castraveți, ardei gras;
- fructe - grapefruit, prune, cirese, zmeura, coacaze negre;
- arpacaș;
- produse lactate fermentate fără adaos de zahăr.
Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut nu include produse precum ciocolata neagră (GI - 22), nucile (15), alunele (20) datorită conținutului lor ridicat de calorii.
Tabel cu produse care conțin carbohidrați lenți (complexi).
Aproximativ 50-60% (și până la 70% în timpul activității fizice) din consumul zilnic de energie al organismului este asigurat de carbohidrați. Norma de consum de carbohidrați pe zi pentru un adult este de 250-580 g.
Pentru pierderea în greutatesunt preferați așa-numiții carbohidrați lenți sau complecși. Ele sunt descompuse mai mult timp, astfel încât au o eliberare mai lungă de energie și nu provoacă o creștere a glicemiei sau creșterea producției de insulină. Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt enumerate în lista alimentelor cu indice glicemic scăzut și în tabelul de mai jos.
Tabelul 2. Lista alimentelor care conțin carbohidrați lenți
Produse care conțin carbohidrați complecși
Ce sunt carbohidrații rapizi?
Alimentele care conțin carbohidrați rapidi sau simpli asigură o sațietate rapidă, dar pe termen scurt, ajută la recuperarea după efort fizic excesiv. Zahărul este un carbohidrat simplu, iar toate alimentele cu carbohidrați rapidi sunt transformate în organism în zahăr, sau glucoză, care este principala sursă de energie pentru toate celulele. O listă de alimente cu carbohidrați rapidi (sau alimente cu IG ridicat) este prezentată în Tabelul 3.
Tabelul 3. Produse care conțin carbohidrați simpli
| rutabaga coaptă; cartofi sub orice formă, inclusiv chipsuri; morcovi fierți; dovleac prelucrat termic; nap prelucrat termic | pepeni verzi; datele; curmal japonez; banane; stafide; mango; papaya; | baghetă franceză; paine scurte; covrigi; pâine albă și pâine prăjită din ea; chifle pentru hamburgeri și altele; gogoși, turtă dulce; biscuiti; musli cu nuci și stafide; vafe; chipsuri de fructe în zahăr; ciocolata cu lapte; firimituri de pâine; marmeladă și gemuri cu zahăr; biscuiti, croissante; prăjituri, clătite | bere și alte băuturi alcoolice; Popcorn; terci instant și piure; tablete de ciocolata; conserve de fructe, legume, porumb; găluște sau ravioli de carne; găluște cu cartofi; paste cu brânză; făină de orez sau terci, pilaf; supă de roșii (gazpacho); inghetata, bomboane, compoturi de fructe si sucuri cu zahar |
Care aliment are un conținut caloric negativ
Există produse pentru absorbția cărora organismul cheltuiește aproape atâta energie cât îi aduc. Conținutul de calorii al unor astfel de produse se numește zero sau negativ. Mâncând alimente cu conținut scăzut de calorii în forma lor pură (fără pâine albă, sandvișuri și alte surse de calorii), o persoană cu siguranță nu câștigă exces de greutate. Iată o listă de alimente cu așa-numitele calorii negative care sunt utile pentru pierderea în greutate:
- rădăcină de țelină);
- conopidă, varză albă și roșie;
- anghinare;
- ardei dulce;
- trandafir guelder;
- roșii;
- dovlecei și vinete;
- spanac și măcriș;
- dovleac;
- sparanghel;
- ridiche;
- dovlecei;
- rubarbă;
- salata de frunze;
- castraveți;
- țelină (verde).
În acest caz, ne referim la conținutul de calorii al produselor crude. Legumele prelucrate termic pot deveni mai calorice, deoarece după evaporarea umidității, concentrația de zahăr sau amidon din ele crește. Mai ales dacă sunt preparate cu adaos de unt.
Pierderea în greutate ar trebui să fie sănătoasă și eficientă
Există produse pentru arderea grăsimilor
Din secțiunea anterioară rezultă că nu există produse care să aibă capacitatea de ardere a grăsimilor. Nu poți, mâncând prăjituri cu țelină (un campion în ceea ce privește caloriile scăzute), să speri că va ajuta organismul să descompună carbohidrații rapidi din produsele de patiserie grase. Fiecare produs este responsabil pentru el însuși și pentru propria sa absorbție. Arde grăsimileprodusele cu conținut scăzut de calorii care nu oferă o sațietate rapidă pot fi numite numai condiționat.
Câteva despre combinația de produse
Când încercați să pierdeți în greutate, este util să cunoașteți o astfel de nuanță precum combinația de produse. Pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos, este imposibil să mănânci doar alimente cu conținut scăzut de calorii. Conțin o compoziție limitată de substanțe utile și nu sunt surse de proteine, aminoacizi și acizi grași necesari organismului.
Când faceți un meniu, este necesar să combinați alimente bogate în calorii cu produse cu conținut scăzut de calorii.Se știe că alimentele greu digerabile trebuie combinate cu alimente bogate în fibre:
- carne și pește cu legume, cereale;
- produsele lactate sunt bune atât în formă pură, cât și cu produse de patiserie cu conținut scăzut de calorii (galete, biscuiți);
- terci și pastele atunci când slăbesc trebuie fierte în apă și folosite ca garnitură pentru salatele de legume.
- fructe - sub forma unei mese separate (pentru al doilea mic dejun sau gustare de după-amiază).
Combinația corectă de feluri de mâncare va normaliza digestia și metabolismul - cele mai importante componente ale unui program de slăbire.
Principiul compatibilității produselor
Ce poți mânca seara?
Una dintre regulile de nutriție pentru pierderea în greutate este să nu mănânci în exces noaptea - mulți o percep ca un apel de a nu mânca după 18, sau chiar 17 ore. Aceasta este abordarea greșită, mai ales pentru o persoană activă fizic, deoarece contrazice un alt punct important - să mănânci des (la fiecare 3-4 ore) și încetul cu încetul.
Dacă te culci la 23:00, poți lua cina în siguranță la 20:00 sau chiar la 21:00
Cina trebuie să fie compusă din alimente ușor digerabile, care pot fi consumate seara când slăbești, fără a crea greutate în stomac. Potrivit pentru:
- o porție mică de carne fiartă cu o salată de legume proaspete;
- salata de legume fierte(vinaigretă) și terci sfărâmicios;
- ou fiert sau omletă cu proteine;
- preparate din pește cu o garnitură ușoară;
- produse lactate fermentate.
Chiar dacă slăbești, încearcă să eviți un sentiment puternic de foame. Asigurați-vă că mâncați ceva sănătos.
Recomandări speciale pentru femei
Înclinația femeilor spre plinătate are rădăcini adânci din vremea când mamele își hrăneau copiii cu lapte în primii câțiva ani de viață. Acest lucru explică parțial de ce este dificil din punct de vedere fiziologic pentru femei să piardă în exces. Un alt motiv este un stil de viață sedentar:
- munca sedentară și gustări (ceai) „cu chifle”;
- obiceiuri proaste (fumatul și alcoolul);
- viața de zi cu zi aranjată, în care automatizarea realizează partea leului din munca fizică;
- stând la computer sau la televizor.
Dacă scopul este să slăbești, va trebui să te desprinzi de aceste obiceiuri proaste. Conținutul caloric al dietei zilnice a femeilor atunci când slăbește nu trebuie să depășească 1200 kcal pe zi.
Este util pentru femeile care visează să slăbească să organizeze proceduri de ardere a grăsimilor sub formă de antrenamente acasă sau în sală de 3 ori pe săptămână.
Abia atunci când există o lipsă de carbohidrați, organismul începe să folosească rezervele de grăsime
Sfaturi de nutriție pentru bărbați
Principalele fabrici de ardere a grăsimilor din corpul nostru sunt mușchii. Ponderea lor în greutatea corporală a bărbaților este mai mare, așa că alimentația ar trebui să fie mai calorică. Dacă mușchii devin mai puțini, atunci apar stomacul și părțile laterale, de care sunt extrem de greu de scăpat. În acest caz, este util ca bărbații să includă în mod regulat în alimentația lor „alimente care arde grăsimile” (alimente cu conținut scăzut de calorii). Excesul de calorii trebuie consumat intens. Atunci bărbatul nu numai că va slăbi, ci va avea și un sistem cardiovascular sănătos și sistem digestiv.
Regulile de alimentație sănătoasă sugerează